احساس شما در رویارویی با چالش‌های جدید چیزی است که به خودکارآمدی (self-efficacy) شما بستگی دارد.

خودکارآمدی در واقع همان اعتقاد و باور شخص نسبت به توان موفقیت در یک موقعیت خاص است. روانشناسی به نام آلبرت بندورا (Albert Bandura)، خودکارآمدی را پایه و اساس تفکر، رفتار و احساس اشخاص دانسته است.

خودکارآمدی می‌تواند نه تنها در احساس شما نسبت به خود، بلکه در دستیابی شما به اهدافتان نقش داشته باشد. این مفهوم که هسته‌ی مرکزی نظریه‌ی شناختی ـ اجتماعی آلبرت بندورا را تشکیل می‌دهد، بر نقش یادگیری مشاهده‌ای، تجربه‌ی اجتماعی و جبرگرایی متقابل در ایجاد شخصیت افراد تأکید دارد.

بر اساس نظریه‌ی بندورا، خودکارآمدی بخشی از سیستم خود (self-system) است. سیستم خود، از نگرش‌ها، توانایی‌ها و مهارت‌های شناختی فرد تشکیل شده است و در نحوه‌ی درک ما از موقعیت‌های مختلف و همچنین رفتار ما در واکنش به این موقعیت‌ها نقشی اساسی دارد. خودکارآمدی بخشی مهم و اصلی از این سیستم است.

نگاهی کلی به خودکارآمدی

به گفته‌ی آلبرت بندورا، خودکارآمدی عبارت است از اعتقاد و باور به قابلیت‌های خود برای سازماندهی و اقدام در مدیریت موقعیت‌های پیش رو. به بیان دیگر خودکارآمدی باور خود شخص به توانایی موفقیت در یک موقعیت خاص است. بندورا این باور را پایه‌ی تفکر، رفتار و احساس افراد می‌داند.

پس از آنکه بندورا در سال ۱۹۷۷ مقاله‌ی بنیادین خود با عنوان خودکارآمدی: به سوی نظریه‌ی یکپارچه‌ی تغییر رفتاری را منتشر کرد، مطالعات زیادی بر روی این موضوع صورت گرفته است. اما چرا خودکارآمدی در میان پژوهشگران و روانشناسان تا این حد اهمیت پیدا کرده است؟

همان‌طور که بندورا و سایر پژوهشگران نشان داده‌اند، دلیل این اهمیت این است که خودکارآمدی می‌تواند بر همه چیز (از حالت‌های روانشناختی گرفته تا رفتار و انگیزش) تاثیر داشته باشد.

باور ما نسبت به توانایی‌ موفق شدن‌، در تفکر، عملکرد و احساس ما در مورد جایگاه خودمان در جهان، نقش و تأثیر ویژه‌ای دارد. به عبارت ساده‌تر، این خودکارآمدی است که به ما می گوید چه اهدافی را دنبال کنیم،‌ برای دستیابی به آن اهداف چه راه و روشی را در پیش بگیریم و عملکرد خود را چگونه مورد ارزیابی قرار دهیم.

خودکارآمدی (Self-efficacy) در محیط کار به معنای اعتقاد فرد به توانایی خود برای انجام وظایف خاص و مواجهه با چالش‌ها است. این مفهوم به تفکر فرد در مورد توانایی شخصی او برای مواجهه با موقعیت‌ها، حل مسائل، و دستیابی به اهداف مرتبط با شغل اشاره دارد. خودکارآمدی به عنوان یک ارزیابی از قدرت شخصی در مواجهه با چالش‌ها و دستیابی به موفقیت در کارهایی که انجام می‌دهد، مورد توجه قرار گرفته است.

عناصر اصلی خودکارآمدی در محیط کار عبارتند از:

1. اعتقاد به توانایی فردی: این اعتقاد به توانایی فرد برای انجام وظایف مشخص مرتبط با شغل او را شامل می‌شود. اگر فرد احساس کند که می‌تواند یک کار را انجام دهد، احتمالاً انگیزه و تلاش بیشتری برای انجام آن کار خواهد داشت.

2. اعتقاد به توانایی تأثیرگذاری: این اعتقاد به توانایی فرد برای تأثیرگذاری بر محیط کار و افراد اطرافش مرتبط است. اگر کسی احساس کند که می‌تواند باعث تغییرات مثبتی در محیط کار خود شود، این اعتقاد می‌تواند به افزایش خودکارآمدی او منجر شود.

3. اعتقاد به توانایی مدیریت استرس: خودکارآمدی همچنین با اعتقاد به توانایی مدیریت استرس و مواجهه با فشارهای کاری مرتبط است. افراد با خودکارآمدی بالا ممکن است بهترین راه‌حل‌ها را برای مدیریت استرس‌ها و فشارهای کاری پیدا کنند.

4. اعتقاد به توانایی در مواجهه با چالش‌ها: افراد با خودکارآمدی قوی، ممکن است چالش‌ها و مشکلات را به عنوان فرصت‌ها و موقعیت‌های یادگیری ببینند و اعتقاد داشته باشند که می‌توانند با مهارت‌ها و تلاش خود به حل این چالش‌ها بپردازند.

5. اعتقاد به توانایی تعیین و تنظیم اهداف: افراد با خودکارآمدی بالا معمولاً توانمندی در تعیین اهداف معقول و قابل دستیابی را دارند و اعتقاد دارند که می‌توانند با تلاش مداوم به این اهداف دست پیدا کنند.

توسعه خودکارآمدی در محیط کار می‌تواند به بهبود عملکرد شغلی، افزایش انگیزه و افزایش حس رضایت شغلی افراد کمک کند. این اصول به عنوان یکی از مهمترین عوامل روانشناختی در توسعه شغلی و حرفه‌ای فرد در نظر گرفته می‌شوند.

چگونه خودکارآمدی را در خود تقویت کنیم؟

خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می‌توان آن را پرورش داده و تقویت کرد. پس اگر خودکارآمدی پایینی دارید، از همین امروز شروع کنید و دنبال راه‌هایی برای گنجاندن چهار منبع اصلی حس خودکارآمدی در زندگی خود باشید.

هدف‌گذاری کنید و موفق شوید

تجارب موفق نقش مهمی در ایجاد خودکارآمدی دارد. وقتی در کاری موفق می‌شوید، خودباوری در شما شکل می‌گیرد و به توانایی‌های خود بیشتر اعتماد می‌کنید. البته شکست نیز روی دیگر سکه‌ی تجربه است و می‌تواند خودباوری و در نتیجه حس خودکارآمدی شما را تخریب و تضعیف کند.

اهدافی را برای خود تعیین کنید که دست‌یافتنی باشند اما لزوماً نیازی نیست دست یافتن به آن‌ها آسان باشد. ممکن است برای دست یافتن به اهدافی که تعیین می‌کنید به زحمت افتاده و به سخت کوشی و استقامت بیشتری نیاز داشته باشید اما در عوض بعد از دستیابی به آن‌ها باور قوی‌تری نسبت به توانایی‌های خود خواهید داشت.

تلاش و موفقیت دیگران را زیر نظر بگیرید

بندورا نشان داد که با دیدن تجربه و موفقیت دیگران و مدل‌سازی آن می‌توان خودکارآمدی قوی‌تری در خود ایجاد کرد. پس دیگران را زیر نظر بگیرید و موفقیت‌های آن‌ها را دنبال کنید. در مورد مدل‌سازی اجتماعی حتماً این نکته را در نظر داشته باشید که مدل تا چه اندازه به خود شما شباهت دارد. هر چقدر مدل به شما شبیه‌تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که مشاهدات سبب بهبود احساس خودکارآمدی در شما شود.

به دنبال نظرات مثبت باشید

شنیدن نظرات و بازخوردهای مثبت دیگران می‌تواند حس خودکارآمدی را در شما تقویت کند. برعکس، نظرات و بازخوردهای منفی می‌تواند این حس را در شما تضعیف نماید. بنابراین سعی کنید از نظرات منفی دوری کنید و به دنبال نظرات مثبت و تأییدکننده باشید.

به عنوان مثال، پزشک به شما می‌گوید که در رعایت رژیم غذایی خود موفق بوده‌اید و شما را تشویق می‌کند. این اظهار نظر می‌تواند برای شما بسیار دلگرم کننده باشد. بازخورد مثبت دوستان،‌ مربی،‌ پزشک و همه‌ی افرادی که برای شما مهم و قابل احترام هستند، هرچند به تنهایی قادر به ایجاد حس خودکارآمدی نیست ولی می‌تواند (به عنوان یک مشوق) حس خودکارآمدی شما را تقویت کند.

به افکار و احساسات خود توجه کنید

اگر قبل از موقعیت یا کار خاصی دچار استرس و آشفتگی می‌شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که به توانایی خود در رویارویی با آن موقعیت خاص بی‌اعتماد شوید. بنابراین برای اینکه باور خود نسبت به توانایی‌هایتان را افزایش دهید باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس خود باشید تا بتوانید خود را آرام کنید و به حالت عادی خود برگردید.

همچنین اگر متوجه شدید که افکار منفی ذهن شما را اشغال کرده است سعی کنید آن‌ها را با افکار و گفتگوهای درونی مثبت جایگزین کنید. به این ترتیب می‌توانید حس خودکارآمدی قوی‌تری داشته باشید.